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Cuida tus rodillas, 5 ejercicios con bandas elásticas para corredores

Las bandas elásticas son una herramienta fantástica para prevenir lesiones. Participan al reforzamiento muscular que le permite trabajar la cadena del movimiento del corredor.

Cuando la articulación de la rodilla se mueve, son 10 músculos que se movilizan alrededor de ella. Además, la cadena muscular incluye hasta el movimiento de la cadera y del tobillo.
Para mejorar su carrera, mejorar su velocidad y prevenir una molestia o curar el dolor de rodilla, es importante reforzar los músculos de esa cadena muscular.

Se piensa que se evita o se soluciona problemas de rodilla haciendo squat o sentadillas. Pero muchas veces los dolores de la rodilla (el fascia lata por ejemplo) provienen de un problema de refuerzo de la cadera, postura y alineamiento.

“Es simplemente mecánico, los cuádriceps y los isquiotibiales salen de la cadera y se insertan a la altura de las rodillas. Entonces, la cadera tienen que ver con los dolores de la articulación de la rodilla” afirma Fabrice Roos, kinesiterapeuta del deporte y ultra-trailer. Una debilidad de los musculos de la cadera pueden tropezar la biomecanica de la corrida y provocar lesiones como el síndrome del limpiaparabrisas (fascia lata) y síndrome de dolor patelofemoral.

Estos 5 ejercicios los van a ayudar a evitar o solucionar ese problema. Para optimizar su eficiencia, se hacen todos los días durante 6 semanas, mejor todavía después de correr.
Después de un mes y medio de esa rutina, puede repetir los ejercicios 3 veces por semana.

Probalo, y veras que funciona! Lea también Por qué el entrenamiento con bandas elásticas es necesario para los Runners?

Para esos ejercicios, utilizamos una banda elástica light/medium o una mini-banda elástica light/medium según sus capacidades.
powerband runner

Ejercicio 1: refuerzo muscular del Glúteo medio

El glúteo medio estabiliza la cadera y la pierna.
De pie, estirar atrás abriendo la pierna a 45 grados, estirar durante un movimiento lento de 3 segundos y volver a la misma velocidad.
Hacer 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.

Ejercicio 2: refuerzo muscular de los Extensores de la cadera

Trabajo de refuerzo sobre los extensores de la cadera, glúteo grande y isquiotibiales, quienes tienen un rol mayor en la biomecánica de la carrera. Es como el ejercicio 1 pero estirando la pierna por atrás. Empezar de pie, estirar la pierna por atrás abriéndola formando un ángulo de 45 grados. Poner el elástico bajo tensión estirándolo durante 3 segundos y volver a la posición inicial durante 3 otros segundos.
Hacer 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.

Ejercicio 3: refuerzo muscular de los Flexionadores de la cadera

Refuerzo de los flexionadores de la cadera que ayudan el glúteo medio a guardar alineado la cadera y las piernas durante la carrera. Dando la espalda al punto de fijación de la banda, pasar la otra extremidad de la banda alrededor de su tobillo derecho. Empujar con la pierna tendida por adelante. Poner el elástico bajo tensión estirándolo durante 3 segundos y volver a la posición inicial durante 3 otros segundos.
Hacer 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.
powerband runner

Ejercicio 4: refuerzo muscular de la cintura abdominal, rotación interna

Trabajo sobre los flexionadores de la cadera, los rotadores y aductores.
Empezar los ejercicios a partir de la segunda semana.
La banda puesta alrededor de la cadera, dar la espalda al punto de fijación. De pie con el pie derecho orientado a 45 grados hacia a dentro, el movimiento consiste a llevar la pierna derecha hacia delante con el pie orientado hacia adentro, tocar el piso con la punta del pie y volver a la posición inicial. La cadera puede girar ligeramente hacia la izquierda mientras ejecuta el movimiento.
Hacer 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.

Ejercicio 5: refuerzo muscular de la cintura abdominal, rotación externa

Refuerzo de los extensores de la cadera, rotadores y abductores.
Empezar esos ejercicios a partir de la segunda semana.
La banda elástica puesta alrededor de la cadera, frente al punto de fijación, mover la pierna derecha hacia atrás girándo el pie hacia el exterior. Tocar el piso con la punta del pie y volver a la posición inicial. Cuidado a no curvar la parte baja de la espalda.
Hacer 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.

 

Autor

Tutatis

Tutatis es una marca Argentina de bandas de resistencia elástica importadas de látex 100% natural de primera calidad.
Proveedor de velocidad, fuerza y potencia, nuestro objetivo es poner el ejercicio al alcance de todos. Unite a la manada por Tutatis!

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