Ejercicios

+20 Ejercicios con banda elástica > Miembros Superiores

El trabajo con bandas elásticas es muy agradecido a nivel articular y muscular, ya que aporta una respuesta progresiva y de mayor percepción por parte de los grupos musculares, tanto para desarrollar tono como para conseguir mayor elasticidad y movilidad articular, pues la retracción que provocan estos ejercicios en el músculo, es controlada por la capacidad elástica de la banda, y con la utilización progresiva de bandas cada vez de mayor resistencia, conseguiras unos resultados muy satisfactorios.

Existen decenas de ejercicios para trabajar los miembros superiores, le mostramos unos movimientos fundamentales.

2 consejos antes de empezar, durante los ejercicios:

  1. Mantener siempre los abdominales contraidos, la cintura abdominal firme
  2. Mantener la espalda recta y la cabeza alineada y centrada durante los ejercicios de pie o sentado

Pectorales

ejercicio powerband pectoralesEjercicio 1A: flexiones de los brazos con resistencia

Posición de partida: tumbado apoyando los brazos en el suelo debajo de los hombros.
Ejecución: flexión y extensión de brazos.

ejercicio powerband brazosEjercicio 1B: extensiones de los brazos de pie con resistencia

Posición de partida: de pie brazos flexionados y la banda sujeta por los extremos pasando por detrás del tronco.
Ejecución: extender los brazos adelante y frenar al volver en posición flexionada.

Ejercicio 1C: apertura pectoral de pie

Posición de partida: de pie con un brazo extendido delante suyo.
Ejecución: traer la mano al lateral con el brazo extendido.

ejercicio powerband pectoralesEjercicio 1D: pectoral contractor de pie

Posición de partida: de pie con un brazo extendido en lateral.
Ejecución: traer la mano delante suyo con el brazo extendido.

ejercicio powerband pull overEjercicio 1E: pull over

Posición de partida: acostado boca arriba con los brazos extendidos atrás ligeramente flexionados
Ejecución: aperturas, traer las manos arriba del pecho manteniendo los brazos extendidos.

Hombros – Deltoides

ejercicio powerband press frontalEjercicio 2A: press frontal

Posición de partida: de pie con los brazos flexionados y manos a la altura de los hombros. Piernas semi flexionadas.
Ejecución: levantar las manos arriba hasta extender los brazos.

ejercicio powerband hombroEjercicio 2B: press lateral con mano en semipronación

Posición de partida: de pie con un extremo de la banda pisado con el pie y la mano agarrando el otro extremo, brazo flexionado con la palma orientada hacia la cabeza.
Ejecución: elevación de brazos arriba.

ejercicio powerband deltoidesEjercicio 2C: elevación frontal

Posición de partida: de pie con el brazo extendido abajo un extremo de la banda pisado con el pie y mano agarrando el otro extremo. Con una o dos manos.
Ejecución: elevación de brazos rectos al frente.

ejercicio powerband deltoideEjercicio 2D: elevación lateral

Posición de partida: de pie con el brazo extendido abajo un extremo de la banda pisado con el pie y mano agarrando el otro extremo.
Ejecución: elevación de brazos rectos al lateral.

ejercicio powerband remo verticalEjercicio 2E: remo al cuello (o rowing vertical)

Posición de partida: de pie pisando un extremo de la banda y el otro agarrado con las manos, y brazos extendidos por abajo.
Ejecución: levantar las manos a lo largo del cuerpo hasta el mentón subiendo los codos lo más alto possible.

ejercicio powerband deltoides y espaldaEjercicio 2F: “pajaro” de pie

Posición de partida: de pie con los brazos extendidos delante de la cara.
Ejecución: aperturas, separando la banda agarrada por los extremos. Mantener la posicion 2 segundos y volver frenando

ejercicio powerband manguito rotadorEjercicio 2G: rotación externa a 90 grados

Posición de partida: de pie con un brazo flexionado y paralelo al piso.
Ejecución: levantar el antebrazo y la mano a la vertical sin mover el brazo.

ejercicio powerband manguito rotadorEjercicio 2H: rotación interna a 90 grados

Posición de partida: de pie con un brazo flexionado y a la vertical
Ejecución: bajar el antebrazo la mano a la vertical sin mover el brazo para llegar a la posición horizontal.

ejercicio powerband manguito rotadorEjercicio 2I: rotación externa

Posición de partida: de pie con un brazo y codo contra el cuerpo
Ejecución: llevar la mano a la panza sin mover el brazo pero con rotación del codo. La inversa es posible también

Brazos

ejercicio powerband bicepsEjercicio 3A: biceps, flexión de los brazos

Posición de partida: de pie pisando la banda y agarrada por los extremos (con agarre en pronación, en supinación o martillo)
Ejecución: elevación con flexión de brazos.

ejercicio powerband tricepsEjercicio 3D: triceps, extensión de nuca con anclaje medio

Posición de partida: de pie pisando la banda con el pie (o con anclaje bajo) y agarrada por un brazo flexionado detrás de la cabeza.
Ejecución: elevación del brazo flexionado.

Espalda

GIF dominadas con banda elastica
Ejercicio 4A: tracción o dominadas asistidas
Posición de partida: suspendido a una barra fija, brazos extendidos con las rodillas o un pie dentro de la banda sujeta a la barra también.
Ejecución: levantar ensenchando el pecho para llevar el mentón a la altura de la barra y volver a la posición incial frenando la bajada.
GIF remo con banda
Ejercicio 4B: remo horizontal con tronco inclinado hacia delante
Posición de partida: de pie con el tronco inclinado hacia delante, abdominales firmes y brazos extendidos hacia delante agarrando la banda atada frente suyo.
Ejecución: traer las manos a las costillas llevando los codos por atrás.
ejercicio powerband remo verticalEjercicio 4D: remo al cuello (o rowing vertical)
Posición de partida: de pie pisando un extremo de la banda y el otro agarrado con las manos, y brazos extendidos por abajo.
Ejecución: levantar las manos a lo largo del cuerpo hasta el mentón subiendo los codos lo más alto possible.
ejercicio powerband trapezEjercicio 4E: encogimiento de hombros
Posición de partida: de pie pisando la banda y con las manos agarrando cada extremo, brazos relajados y espalda bien recta.
Ejecución: encoger los hombros y volver a la posicón inicial.
ejercicio powerband espalda mediaEjercicio 4G: remo con piernas semi flexionadas
Posición de partida: de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco inclinado a 45 grados y espalda recta. Pisando la banda, brazos extendidos por abajo las manos agarrando los dos extremos
Ejecución: Llevar las manos a los acostados tirando los codos por atrás.
ejercicio powerband remoEjercicio 4H: remo con anclaje medio
Posición de partida: de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco inclinado a 45 grados y espalda recta. Brazos extendidos por delante las manos agarrando la banda sujeta a una ancla a media altura.
Ejecución: Llevar las manos a los acostados tirando los codos por atrás y volver a la posición de partida.
En la imagen, se agrego el movimiento de semi sentadilla, una version más dinamica para ejercer el cardio.

Abdominales

pallof press powerbandEjercicio 5A: pallof press

Posición de partida: de pie con los brazos al centro del pecho agarrando con las dos manos la banda que esta a la horizontal y perpendicular a la orientación del cuerpo.
Ejecución: extender los brazos hacia delante manteniendo el cuerpo rígido mediante la acción del abdomen.

ejercicio powerband abdominales cinturaEjercicio 5D: rotación lateral del busto
Posición de partida: de pie con las piernas separadas, brazos extendidos arriba de la cabeza, banda en X.
Ejecución: girar el busto (twist) conservando los brazos extendidos.
Ejercicio 5B: crunch o encogimiento abdominales
Posición de partida: acostado boca arriba con las manos atrás de la nuca agarrando un extremo de la banda. Piernas a 90 grados con los talones al piso o los pies en el aire.
Ejecución: realizar el movimiento de abdominales despegando los hombros del piso y manteniendo el mentón inclinado sobre el pecho para incurvar la columna.
Ejercicio 5C: wood chop
Posición de partida: de pie con las manos juntas sobre el hombro agarrando un extremo de la banda anclada en alto.
Ejecución: hacer el movimiento del leñador trayendo las manos en diagonal al nivel de la rodilla opuesta y flexionado las piernas para generar más tensión.

Preguntas Frecuentes:

Cuantos ejercicios tengo que hacer?
Primero, le aconsejamos probar todos los ejercicios uno por uno para medir su dificultad, mejorar el gesto, y probarlos con varias intensidades de banda par evaluar cual le corresponde mejor.

Como elegir la Banda correcta?
Lo ideal es tener varias intensidades diferentes.
Empieza con una de intensidad leve (banda Light de color naranja por ejemplo). Lo importante es poder hacer bien el ejercicio en toda su amplitud y cumplir 8-10 repeticiones del mismo ejercicio. Si le resulta, proba con una de intensidad superior (banda Medium du color rojo)…hasta encontrar sus limites.

Cuantos ejercicios, cuantas series y cuantas repeticiones debo hacer?
Lo ideal es hacer un circuito de 3-5 veces 3-5 series de ejercicios diferentes con 10 repeticiones de cada uno.

Como armo mi Programa de entrenamiento con Bandas?
Le damos una orientación general, imaginamos 3 veces a la semana una rutina de 20mn.
Método: elija 5 ejercicios y haga 3-5 veces el circuito de los 5 ejercicios con 10 repeticiones de cada uno sin apuro, con un descanso de 30 segundos entre cada uno y 1 minuto entre cada circuito.
Ejemplo de circuito de entrenamiento:
Ejercicio A: 10-15 repeticiones, descanso 30s
Ejercicio B: 10-15 repeticiones, descanso 30s
Ejercicio C: 10-15 repeticiones, descanso 30s
Ejercicio D: 10-15 repeticiones, descanso 30s
Ejercicio E: 10-15 repeticiones, descanso 30s
Descanso 1mn
Repita el circuito entre 3 y 5 veces
Elija 5 ejercicios diferentes para cada día de entrenamiento y repetirlo durante 3 semanas. Después, combina de manera diferente los ejercicios y incorpora nuevos ejercicios…así de manera constante et metódica vas a progresar y ver los cambios.

Tip: Acordarse incluir un ejercicio de los que menos te gusta hacer o menos logras hacer, así vas aprendiendo y desarrollando habilidades.

Autor

Tutatis

Tutatis es una marca Argentina de bandas de resistencia elástica importadas de látex 100% natural de primera calidad.
Proveedor de velocidad, fuerza y potencia, nuestro objetivo es poner el ejercicio al alcance de todos. Unite a la manada por Tutatis!

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