Ejercicios

+10 Ejercicios con banda elástica > Miembros Inferiores

El trabajo con bandas elásticas es muy agradecido a nivel articular y muscular, ya que aporta una respuesta progresiva y de mayor percepción por parte de los grupos musculares, tanto para desarrollar tono como para conseguir mayor elasticidad y movilidad articular, pues la retracción que provocan estos ejercicios en el músculo, es controlada por la capacidad elástica de la banda, y con la utilización progresiva de bandas cada vez de mayor resistencia, conseguiras unos resultados muy satisfactorios.

Existen decenas de ejercicios para trabajar los miembros inferiores, le mostramos unos movimientos fundamentales.

2 consejos antes de empezar, durante los ejercicios:

  1. Mantener siempre los abdominales contraidos, la cintura abdominal firme
  2. Mantener la espalda recta y la cabeza alineada y centrada durante los ejercicios de pie o sentado

Piernas

Cuadriceps – Isquiotibiales – Gluteos
ejercicio powerband sentadillaEjercicio 6A: squat o sentadillas

Posición de partida: de pie con los abdominales firmes.
Ejecución: bajar y subir, mantener la espalda recta y sacar pecho. Con 1 o 2 bandas sujetas sobre un hombro y pisada por el pie opuesto

ejercicio powerband sentadilla frontalEjercicio 6B: squat o sentadillas frontal

Posición de partida: de pie con los abdominales firmes.
Ejecución: bajar y subir, mantener la espalda recta. Banda con un extremo pisado por los pies y el otro agarrado por las manos pegada al pecho abajo del menton.

ejercicio powerband peso muertoEjercicio 6C: squat o sentadillas piernas separadas

Posición de partida: de pie con un brazo extendido abajo, piernas separadas y pisando 2 extremos de la banda.
Ejecución: subir y bajar con la espalda recta . Extender las piernas y levantar el busto, llevando la cadera por adelante y los hombros por atrás (también trabajan los lumbares y los glúteos).

powerband good morningEjercicio 6D: Buenos dias

Posición de partida: De pie, los pies posicionados ligeramente más ancho que la cadera. Piernas semi flexionadas o piernas tendidas. La banda pisada y espalda recta.
Ejecución: Levantar el busto llevando la cadera por adelante y los hombros por atrás (también trabajan los lumbares y los glúteos).

ejercicio powerband zancadas lungeEjercicio 6E: zancadas o lunges

Posición de partida: con un pie adelantado posición squat, pisando un extremo de la goma con un pie y el otro puesto sobre el hombro opuesto.
Ejecución: bajar con flexión a una pierna a 90 grados, rebotar y subir.

ejercicio powerband snetadilla remoEjercicio 6F: squat o sentadillas con resistencia horizontal

Posición de partida: agarrar un extremo de la banda extendida anclada a un punto medio. Abdominales firmes.
Ejecución: bajar y subir, mantener la espalda recta. Se puede añadir el remo horizontal.

ejercicio powerband piernasEjercicio 6G: salto con resistencia

Posición de partida: de pie con la banda a la cintura, atada a un anclaje bajo detras suyo.
Ejecución: bajar y subir saltando hacia delante y sin retroceder

Cadera – Aductores – Abductores
powerband caderaEjercicio 7A: extensión de cadera con banda (o mini banda)

Posición de partida: de pie con la mini banda alrededor de los tobillos y piernas a anchura de la cadera.
Ejecución: una pierna queda apoyada en el piso y extensión de la otra pierna hacia atras.

Ejercicio 7B: abducción de cadera con banda (o mini banda)

Posición de partida: de pie con la mini banda alrededor de los tobillos y piernas a anchura de la cadera.
Ejecución: una pierna queda apoyada en el piso, elevación lateral de la otra pierna.

ejercicio cadera con bandaEjercicio 7C: abdución de la cadera con anclaje bajo

Posición de partida: de pie con un extremo de la banda sujeta a un tobillo y el otro extremo atado a un anclaje bajo.
Ejecución: una pierna queda apoyada en el piso, elevación lateral de la otra pierna.

sentadillasEjercicio 7D: aducción con anclaje bajo

Posición de partida: de pie con un extremo de la banda sujeta a un tobillo y el otro extremo atado a un anclaje bajo.
Ejecución: una pierna queda apoyada en el piso, elevación interna de la otra pierna.

ejercicio powerband lateralEjercicio 7F: abducción con banda o mini banda

Posición de partida: de pie con las piernas a anchura de la cadera y la banda en X entre pie y manos (o con mini banda alrededor de las rodillas.
Ejecución: desplazamiento lateral.

extension de caderaEjercicio 7G: extension de la cadera

Posición de partida: de pie o de rodillas con la banda alrederor de la cadera.
Ejecución: extensión hacia delante agrandandose. Trabaja tambien los gluteos y piernas

+ Todos los ejercicios con Mini-Banda elástica

Preguntas Frecuentes:

Cuantos ejercicios tengo que hacer?
Primero, le aconsejamos probar todos los ejercicios uno por uno para medir su dificultad, mejorar el gesto, y probarlos con varias intensidades de banda par evaluar cual le corresponde mejor.

Como elegir la Banda correcta?
Lo ideal es tener varias intensidades diferentes.
Empieza con una de intensidad leve (banda Light de color naranja por ejemplo). Lo importante es poder hacer bien el ejercicio en toda su amplitud y cumplir 8-10 repeticiones del mismo ejercicio. Si le resulta, proba con una de intensidad superior (banda Medium du color rojo)…hasta encontrar sus limites.

Cuantos ejercicios, cuantas series y cuantas repeticiones debo hacer?
Lo ideal es hacer un circuito de 3-5 veces 3-5 series de ejercicios diferentes con 10-15 repeticiones de cada uno.

Como armo mi Programa de entrenamiento con Bandas y Mini-Bandas?
Le damos una orientación general, imaginamos 3 veces a la semana una rutina de 20mn.
Método: elija 5 ejercicios y haga 3-5 veces el circuito de los 5 ejercicios con 10 repeticiones de cada uno sin apuro, con un descanso de 30 segundos entre cada uno y 1 minuto entre cada circuito.
Ejemplo de circuito de entrenamiento:
Ejercicio A: 10-15 repeticiones, descanso 30s
Ejercicio B: 10-15 repeticiones, descanso 30s
Ejercicio C: 10-15 repeticiones, descanso 30s
Ejercicio D: 10-15 repeticiones, descanso 30s
Ejercicio E: 10-15 repeticiones, descanso 30s
Descanso 1mn
Repita el circuito entre 3 y 5 veces
Elija 5 ejercicios diferentes para cada día de entrenamiento y repetirlo durante 3 semanas. Después, combina de manera diferente los ejercicios y incorpora nuevos ejercicios…así de manera constante et metódica vas a progresar y ver los cambios.

Tip: Acordarse incluir un ejercicio de los que menos te gusta hacer o menos logras hacer, así vas aprendiendo y desarrollando habilidades.

Autor

Tutatis

Tutatis es una marca Argentina de bandas de resistencia elástica importadas de látex 100% natural de primera calidad.
Proveedor de velocidad, fuerza y potencia, nuestro objetivo es poner el ejercicio al alcance de todos. Unite a la manada por Tutatis!

Suscríbete por email

Reciba las novedades y las promociones
* = campo obligatorio