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Cuando utilizar las bandas elásticas en CrossFit?

Las bandas elásticas son una gran herramienta para los deportistas. Acondiconamiento, reforzamiento, aprendizaje técnico, ajuste de la carga… todo es bueno.
Las bandas elásticas son cada vez mas utilizadas en CrossFit desde los principiantes hasta los competidores. El CrossFit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales y ejecutados a alta intensidad.
En eso las bandas elásticas tiene un rol fundamental:
Cuántos Pull-ups hacen con elástico durante meses, pero no pueden hacer una limpia? Cuántos se delestan de la carga en Squat (air squat, pistol…) sin llegar a hacer una limpia sin la banda elástica? Ni hablar de los Dips, Muscle-Ups y en fin en muchos movimientos del Gym.
La banda elástica se adapta al uso y nivel de la mayoridad de nosotros y sirve para mejorarnos.

Las bandas elásticas para el fortalecimiento

La banda elástica es una herramienta perfecta para trabajar un músculo en particular (o más) para fortalecer y activarlos.
Fortalecer el manguito de los rotadores, un elástico alrededor de las rodillas durante un Squat para activar los glúteos. Perfecto.
El rol de la banda elástica, aquí, consiste en sustituir las máquinas tradicionales para llegar a un trabajar un músculo, dejando los otros libres para trabajar como deberían.

Las bandas elásticas para el Scaling con Metcons

Usted es capaz de hacer el ejercicio, pero el volumen es demasiado grande en comparación con su fuerza y resistencia en este gesto. Con el Scaling, (personnalización del WOD) se reducirá la carga para el ejercicio. Esto es lo que hacemos en cada modalidad de levantamiento de pesas. Problema en gimnastica, no se puede reducir el cuerpo.
Entonces está el alivio de carga. Vamos a utilizar un elástico para eliminar algunos kilos y permitirá hacer el volumen deseado (por ejemplo en pull-ups) del Metcon (Metcon: por Metabolic Conditioning, es entrenamiento de alta intensidad).
Pero esto supone que usted es capaz de hacer (y bien) el movimiento. De hecho, tomando la analogía con la halterofilia, reducirá la carga en el movimiento (por ejemplo clean) si ya sabe hacerlo… sino hará un movimiento más simple que sabe hacer (por ejemplo, muscle clean o utilizara una Medecin-ball para hacer sus clean).
En gym, es igual: sabe hacer el gesto de manera repetida y técnicamente limpia, entonces usted podrá cargar con el elástico en algunos MetCons (que son pocos los que son interesantes con el elástico). Sino no escala la carga, pero si el ejercicio (veremos por qué más adelante).
Pero no existe solamente el alivio de carga. La banda elástica es también una gran herramienta de lastre. Haga sus flexiones de brazos con una banda elástica para aumentar la resistencia, ya verá cómo se te quema… el Scaling no sólo está en la simplificación.

Aprendizaje de la coordinación con las bandas elásticas

A veces, cuando el entrenador le está mirando, no ve una falta de fuerza o movilidad, pero una falta de coordinación. Por lo tanto, él será capaz de ofrecerle ejercicios para entender mejor las diferentes fases del ejercicio. Entonces vuelve ser un propósito de aprendizaje, específico, fino… y no una cosa de loco que se repite hasta el cansancio.
Aquí, la banda elástica permitirá eliminar las limitaciones para aprender el gesto.
Por ejemplo, la banda elástica se utiliza para aprender la fase excéntrica (bajar) en el Muscle-up. No hace falta mucho tiempo, en cada sesión puede practicarlo con 3-4 series de 2 repeticiones.

Las bandas elásticas no son para aprender un movimiento que no sabe hacer

Para hacer un movimiento, necesitamos 2 cosas principalmente: la movilidad y la fuerza. Por ejemplo, si no puede doblar la rodilla a 90°, no trate de hacer una sentadilla completa. Del mismo modo, si usted no tiene la fuerza para tirar a un bar, no se molestan o pierdan tiempo en tratar de hacer Pull-ups (dominadas) o Muscle-ups.
Tiene que aprender la fuerza y la movilidad. Cuando usted tiene estos dos factores, aprende la coordinación para hacer bien el gesto.
Aquí no vamos a hablar de la fuerza. Vamos a hablar de la movilidad.
Para muchos, la movilidad es la flexibilidad. Esto es un error. La flexibilidad es un elemento simple de la movilidad, especialmente durante el movimiento.
La movilidad es la flexibilidad de los músculos más la estabilidad (equilibrio). Y muy a menudo, los atletas tienen más que suficiente la flexibilidad para hacer un movimiento, pero cuando llegan a él… hay un bloqueo.
Cuando no estás estable, algunos músculos se contraen para garantizar la seguridad de las articulaciones. Para darte cuenta, contrae la pierna y trata de doblar la rodilla. Por lo tanto, muchos de los problemas de movilidad en realidad provienen de una falta de estabilidad y no de flexibilidad muscular.

Conclusión

El uso de bandas elásticas no está aquí para enseñar a un movimiento en el que no tiene la movilidad o la fuerza para hacerlo.
Más bien, sobre todo la banda elástica esta para añadir resistencia (aumentar su fuerza). Por cierto que será utilizado para mejorar un punto específico en la coordinación o fortalecer un músculo o después de una lesión o para volver al nivel de sus pares).
El alivio de carga se usará en la óptica clásica del scaling, o sea de reducir la carga en un movimiento que sabe perfectamente para aumentar la velocidad de ejecución y /o permitir un mayor volumen).
A todo esto se agrega el trabajo de flexibilidad y de movilidad, donde las bandas elásticas te ayudan a progresar en todos los aspectos de la práctica del CrossFit.

Gracias a Sebastián B por su colaboración
Preparador Fisico, Certificación CrossFit Level 1, CrossFit Gymnastic, Weighlifting, CrossFit Coach

Autor

Tutatis

Tutatis es una marca Argentina de bandas de resistencia elástica importadas de látex 100% natural de primera calidad.
Proveedor de velocidad, fuerza y potencia, nuestro objetivo es poner el ejercicio al alcance de todos. Unite a la manada por Tutatis!

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